Na to, kiedy najlepiej wrócić do ćwiczeń po porodzie wpływa wiele czynników. Młoda mama potrzebuje przede wszystkim czasu, aby odpocząć i dojść do dobrego stanu. Ciało po ciąży ulega zmianie i często nabiera dodatkowych kilogramów. Mama na początku powinna odczekać 8 tygodni oraz porozmawiać z lekarzem, który zdecyduje, czy organizm wraca do dobrego stanu zdrowia. Młoda kobieta musi pamiętać, aby rozważnie powracać do formy i odpowiednio zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Na początek dobrym pomysłem mogą być spacery, a następnie wizyty w klubie fitness.
Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, statystyczny połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm wymaga, aby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą dłużej odczuwać dyskomfort związany z bólem w trakcie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach niezmiernie ważne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną zaczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza, który oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Należy pamiętać, że mamy po porodzie powinny rozważnie powracać do formy i należycie zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez parę ubiegłych miesięcy dużego ciężaru. Istotne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez odpowiednie, niezbyt intensywne ćwiczenia.
Wir powszednich obowiązków z maluszkiem nie upraszcza zrzucenia kilogramów po porodzie. Trzeba zacząć łagodnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek idealne będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Świeże powietrze aktywuje nas do działania. Następnie można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, gdzie można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek przede wszystkim wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, wyciszenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi lub pilatesu.
Na wstępie wskazane jest rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, jakie poprawią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo ważne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy na dzień powinno się ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność oraz systematyczność pierwotna sprawność tego narządu wróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest ożywienie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To istotne, bowiem wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem poważnych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, strońmy od przetrenowania, nie narzucajmy sobie nazbyt dużego tempa oraz intensywności treningów, w miejsce tego słuchajmy swojego ciała oraz ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.
Wzmocnienie mięśnia poprzecznego oraz mięśni dna miednicy jest szczególnie ważne dla młodej mamy. Na początek przyda się ćwiczenie z podnoszeniem naprzemiennie nóg. Kładziemy się na boku z wyprostowanymi nogami i podnosimy jedną z nich. Aby wzmocnić brzuch, można wykonać z kolei takie oto ćwiczenie. Siadamy, opieramy się na łokciach i podnosimy ugięte nogi. Róbmy w to sposób, który zapewni równoległe ułożenie łydek do podłogi. Ostatnim elementem ćwiczenia jest wydech powietrza i opuszczenie powoli nóg. Treningiem, o którym z pewnością większość z nas słyszała, jest popularna „świeca”. Aby wykonać ją prawidłowo, kładziemy się na plecach i unosimy nogi wysoko. Zaczynamy od bioder i patrzymy, aby były uniesione równo oraz wraz z nogami tworzyły pionową świecę. W trakcie ćwiczenia należy zadbać o wciągnięty brzuch i ściągnięte łopatki. Nie musimy martwić się o ręce — mogą leżeć swobodnie na naszej macie. Dobrze jest robić ćwiczenia kolejno po sobie po parę razy.
Brak artykułów
Komentarze artykułu
Eliza Kubiak
Jako młoda mama nie mam czasu na ćwiczenia więc chociaż wychodzę na spacer i jem zdrowo.